Tipps zum Aufbau von Gewohnheiten, die Bestand haben

Do's und Don'ts für eine bessere Gewohnheitsbildung

Laut Statistic Brain erreichen weniger als zehn Prozent der Menschen ihr Ziel, wenn sie versuchen, neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Jeder weiß, dass gute Gewohnheiten wichtig sind, sei es bei der Arbeit oder zu Hause. Da die meisten unserer Handlungen gewohnheitsmäßig ablaufen, sollte der Aufbau von Gewohnheiten ein ständiger Bestandteil der Verbesserung Ihres Lebens sein: Dieser Leitfaden zeigt, wie.

Die Schleife der Gewohnheit verstehen: Der Schlüssel zum erfolgreichen Aufbau von Gewohnheiten

In seinem Buch Die Macht der Gewohnheit unterteilt der Autor Charles Duhigg Gewohnheiten in drei Komponenten:

1. CUE: eine Erinnerung oder ein sensorischer Auslöser
2. ROUTINE: die gewohnheitsmäßige Reaktion, der wir folgen
3. REWARD: die persönliche Belohnung

Dieses Trio bildet die Gewohnheitsschleife, die durch einen Auslöser in Gang gesetzt wird, bei dem es sich um eine Kombination von Sinneseindrücken (Sehen, Riechen, Hören, Schmecken, Tasten) oder eine Erinnerung (z. B. ein Telefonalarm) handeln kann. Dieser Auslöser setzt dann die darauf folgende Gewohnheitsroutine in Gang, die zu einer Belohnung führt, die in der Tat eine Veränderung unserer Gefühle, Emotionen oder Gedanken darstellt - sei es eine angenehme oder unangenehme, zunehmende oder abnehmende.  

Dieses Ergebnis ist stark genug für unser Gehirn, um die Schleife als erinnerungswürdig zu betrachten.

Das Wichtigste: Wenn Sie eine Gewohnheit ändern wollen, müssen Sie sich eine neue Belohnung einfallen lassen, die diejenige übertrumpft, die mit der Gewohnheit verbunden ist, die Sie loswerden wollen.

Ihre Gewohnheiten neu einstellen: Strategien für langfristige Veränderungen

Eine typische Situation veranschaulicht diese Dynamik. Der Auslöser ist der Wecker, und die Routine (in die man leicht verfällt!) ist das Drücken der Schlummertaste. Die Belohnung sind natürlich weitere neun Minuten im Traumland.

Nehmen wir an, die gewünschte neue Gewohnheit besteht in diesem Fall darin, unser Bett zu machen, anstatt uns ein kleines Nickerchen zu gönnen. Der Wecker ist nach wie vor der Auslöser, aber die gewünschte Routine besteht nun darin, aufzustehen und eine Kleinstaufgabe zu erledigen, die sich jedoch für uns moralisch auszahlt. Jetzt müssen wir eine Belohnung finden, die das Gehirn motiviert.

Nun, eine Möglichkeit besteht darin, dass wir uns bei jedem Besuch daran erinnern, wie peinlich es ist, wenn unser Zimmer in Unordnung ist. Die Möglichkeit, von unangenehmen Gefühlen verschont zu bleiben, ist eine der stärksten Motivationen, die es gibt.

Wenn wir uns beim Weckerklingeln daran erinnern, wie es war, als ein guter Freund nach der Arbeit zu uns kam und unser Bett ungemacht vorfand, können wir eine schnelle Lösung finden, um eine Wiederholung zu verhindern.

Wenn wir es schaffen, dies immer wieder zu tun (indem wir uns an eine bessere Belohnung als einige gestohlene Minuten Schlaf erinnern), werden wir anfangen, unser Bett automatisch zu machen, ohne uns bewusst an die Belohnung erinnern zu müssen.

So funktionieren Gehirne. Um unsere Gewohnheitsschleifen erfolgreich neu zu verdrahten, müssen wir uns eine sinnvolle Belohnung vor Augen halten.

Keystone-Gewohnheiten: Bausteine für den Erfolg

Wenn Ihnen das Bettenmachen trivial vorkommt, werden Sie vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass es sich dabei um das handelt, was Charles Duhigg eine Schlüsselgewohnheit nennt. Grundlegende Gewohnheiten unterstützen die Entwicklung mehrerer guter Gewohnheiten.

Wenn Sie als Erstes Ihr Bett machen, kann das leicht dazu führen, dass Sie Ihr Schlafzimmer schnell aufräumen und dann die schmutzige Wäsche mit nach draußen nehmen. Durch Ihre kleine neue Gewohnheit leben Sie jetzt in einer angenehmeren Umgebung.  

Derselbe Trick lässt sich auch für die Fehlervermeidung am Arbeitsplatz anwenden. Beginnen Sie mit der Gewohnheit, Ihre PSA anzulegen, bevor Sie mit der Arbeit beginnen. Es lässt sich eine Gewohnheitsschleife einrichten, die dazu führt, dass Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um über das Spektrum der potenziellen Gefahren nachzudenken. Diese grundlegende Gewohnheit kann dann dazu führen, dass Sie Werkzeuge vor der Benutzung überprüfen, auf bewegliche Geräte achten und so weiter.

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Digitale Anstöße nutzen: Werkzeuge für die Beherrschung von Gewohnheiten

Es lohnt sich, darüber nachzudenken, wie kleine Anstöße in den Alltag eingebaut werden können, die entweder zu positiven Gewohnheiten werden oder zu solchen führen. Um Fehler zu reduzieren, bietet die Plattform digital-nudge YOUFactors eine Reihe von Funktionen, die von "Rate-your-state" (zur Aufdeckung von Geistes- und Körperzuständen, die sich als gefährlich erweisen könnten) über gezielte Videomodule (zur Erklärung oder Verstärkung von Schlüsselkonzepten) bis hin zu einem "Close-call Log" (zur Ermittlung von bedeutsamen Faktoren und zur Aufdeckung von Mustern) reichen.

Eine gut getimte Erinnerung, vielleicht voreingestellt in Ihrem Telefon oder zeitgleich mit einer täglichen Handlung, wie z. B. sich an den Schreibtisch zu setzen oder sich ans Steuer des Autos zu setzen, kann sanft den Weg zu einem Verhalten weisen, das zur Gewohnheit werden kann. YOUFactors habit building app, zum Beispiel, bietet maßgeschneiderte digitale Stupser, um potenzielle Fehler vorwegzunehmen.

Das Fazit? Selbst eine kleine Gewohnheit oder ein kleiner Anstoß kann zu viel bedeutenderen Ergebnissen führen. Es bedarf nur einer kleinen Umstellung Ihres Denkprozesses, um eine positive Kettenreaktion in Gang zu setzen.

Kennen Sie Ihren Chronotyp: Maximierung des Potenzials zur Schaffung von Gewohnheiten

Der Schriftsteller Daniel Pink hat herausgefunden, dass die Zuweisung einer besonderen Bedeutung an einen Tag auch bei der Bildung von Gewohnheiten sehr hilfreich sein kann. Der erste Tag im Januar ist natürlich das universelle Beispiel, aber Pink hat in seinem Buch When: The Scientific Secrets of Perfect Timing" hat er nicht weniger als 86 Tage ermittelt, die für einen Neuanfang optimal sind. Beispiele sind der Montag, der erste Tag eines Monats oder der erste Tag einer neuen Jahreszeit.

Auch die Tageszeiten sind wichtig, aber hier gibt es individuelle Unterschiede. Jeder von uns hat einen "Chronotyp", der sich aus seinem persönlichen zirkadianen Rhythmus ableitet und sich darauf auswirkt, wie wir uns fühlen und auf Reize reagieren. Das mag geheimnisvoll klingen, aber wir alle kennen "Morgenmenschen", Lerchen, die in den frühen Morgenstunden besser zu funktionieren scheinen. Eulen hingegen mögen keinen frühen Start in den Tag und scheinen erst am Abend zum Leben zu erwachen. Die meisten von uns liegen irgendwo dazwischen, aber zu wissen, welche Tageszeit für Sie natürlich besser ist, ist für die Aufgabenplanung nützlich.

Und nicht nur die Planung: Wenn Sie die Weichen für eine neue Gewohnheit stellen wollen, machen Sie es sich leichter, indem Sie sich Ihre Spitzenzeiten aussuchen!

Beständigkeit ist der Schlüssel: Die Wissenschaft hinter der Beharrlichkeit der Gewohnheitsbildung

Wie lange müssen Sie also ein neues Verhalten wiederholen, bis es sich einprägt? Forscher des University College London fanden heraus, dass der Durchschnitt bei 66 Tagen liegt, dass aber manche Menschen es in 18 Tagen schaffen, während andere 254 Tage brauchen. Es ist jedoch ideal, sich nicht auf die Anzahl der Tage zu fixieren. Achten Sie stattdessen auf die Anreize und Belohnungen, die mit Ihren Gewohnheiten verbunden sind. Dieses Bewusstsein gibt Ihnen die Kraft, bewusste Entscheidungen zu treffen, um entweder eine bestehende Gewohnheit zu ändern oder neue, vorteilhafte Gewohnheiten zu schaffen.

Lassen Sie uns abschließend einen Rückblick halten:

• Es ist hilfreich, Gewohnheiten als eine Abfolge von Stichwort, Routine und Belohnung zu betrachten

• Um eine Veränderung herbeizuführen, konzentrieren Sie sich auf die Änderung von Hinweisen und Belohnungen

• Selbst eine winzige neue Gewohnheit kann einen wirkungsvollen Wandel bewirken

• Die Fehlerreduzierung kann durch einen besseren Umgang mit Gewohnheiten erreicht werden

• Digitale Stupser nutzen günstige Zeitpunkte für Fehlervermeidungsreflexe

• Gehen Sie bei Veränderungen klug vor: Arbeiten Sie mit Ihrem persönlichen Chronotyp

• Wiederholen Sie dies so regelmäßig wie möglich: Die neue Gewohnheit wird mit der Zeit automatisch werden.

Wenn Sie mehr über die Reise zum Aufbau digitaler Gewohnheiten erfahren möchten, laden Sie unser Whitepaper YOUFactors herunter.

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