Consejos para crear hábitos duraderos

Qué hacer y qué no hacer para crear mejores hábitos

Según Statistic Brain, menos del diez por ciento de las personas consiguen realmente su objetivo cuando intentan crear nuevos hábitos.

Todo el mundo sabe que los buenos hábitos son esenciales, tanto en el trabajo como en casa. Dado que la mayoría de nuestras acciones son habituales, la creación de hábitos debería ser una parte continua de la mejora de su vida: esta guía muestra cómo.

Comprender el bucle del hábito: La clave para crear hábitos con éxito

En su libro El poder de los hábitos, el autor Charles Duhigg divide los hábitos en tres componentes:

1. CUE: recordatorio o desencadenante sensorial
2. RUTINA: la respuesta habitual que seguimos
3. RECOMPENSA: la recompensa personal

Este trío constituye el bucle del hábito, iniciado por un desencadenante que puede ser una combinación de sentidos (vista, olfato, oído, gusto, tacto) o un recordatorio (por ejemplo, la alarma de un teléfono). Esta Pista pone en marcha la Rutina habitual que le sigue y que conduce a una Recompensa que es, de hecho, una alteración de nuestros sentimientos, emociones o pensamientos, ya sean agradables o desagradables, aumenten o disminuyan.  

Ese resultado es lo suficientemente potente como para que nuestro cerebro considere que merece la pena recordar el bucle.

Ésta es la clave: si quieres reformar un hábito, tienes que encontrar una nueva recompensa que supere a la asociada con el hábito que estás intentando eliminar.

Recableando tus hábitos: Estrategias para el cambio a largo plazo

Una situación típica ilustra esta dinámica. La señal es el despertador, y la rutina (en la que es fácil caer) es pulsar el botón de repetición. La recompensa, por supuesto, son otros nueve minutos en el país de los sueños.

Digamos que, en este caso, el nuevo hábito deseado es hacer la cama en lugar de dormir un rato. La señal sigue siendo el despertador, pero ahora la rutina deseada es levantarse y ocuparse de una microtarea que, sin embargo, nos sube la moral. Ahora tenemos que encontrar una recompensa que motive al cerebro.

Bueno, una forma es recordarnos a nosotros mismos la vergüenza de que nuestra habitación esté desordenada cada vez que la gente pasa por aquí. La posibilidad de evitar sentimientos desagradables es una de las motivaciones más fuertes que existen.

Recordarnos a nosotros mismos, justo cuando suena la alarma, la vez que un buen amigo vino con nosotros después del trabajo y encontró nuestra cama deshecha, nos alerta sobre la posibilidad de una solución rápida que puede evitar que se repita.

Si conseguimos hacerlo una y otra vez (recordándonos una recompensa mejor que unos minutos robados al sueño), empezaremos a hacer la cama automáticamente sin tener que recordarnos conscientemente la recompensa.

Así es como funciona el cerebro. Para conseguir recablear nuestros hábitos, debemos tener siempre presente una recompensa significativa.

Hábitos clave: Los pilares del éxito

Si hacer la cama le parece algo trivial, le sorprenderá saber que puede ser lo que Charles Duhigg denomina un hábito clave. Los hábitos clave favorecen el desarrollo de múltiples buenos hábitos.

Hacer la cama a primera hora puede llevar fácilmente a ordenar el dormitorio y sacar la ropa sucia. Con este nuevo hábito vivirás en un entorno más agradable.  

El mismo truco puede utilizarse para abordar la reducción de errores en el lugar de trabajo. Empiece con el hábito de ponerse el EPI antes de empezar a trabajar. Se puede establecer un bucle de hábitos que le lleve a tomarse un momento para pensar en la gama de peligros potenciales. Ese hábito clave puede hacer que inspeccione las herramientas antes de utilizarlas, que busque equipos en movimiento, etc.

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Aprovechar los impulsos digitales: Herramientas para dominar la creación de hábitos

Merece la pena pensar en los pequeños empujoncitos que se pueden incorporar al día a día y que pueden convertirse en hábitos clave positivos o conducir a ellos. Para reducir errores, la plataforma digital YOUFactors cuenta con una serie de funciones que van desde el Rate-your-state (para revelar estados mentales y corporales que pueden resultar peligrosos), pasando por módulos de vídeo específicos (que explican o refuerzan conceptos clave), hasta un Close-call Log (que señala factores significativos y expone patrones).

Un recordatorio oportuno, tal vez preestablecido en el teléfono o coincidiendo con una acción cotidiana como sentarse en el escritorio o coger el volante del coche, puede abrir suavemente el camino hacia un comportamiento que puede convertirse en habitual. YOUFactors habit building app, por ejemplo, ofrece empujones digitales personalizados para anticiparse a posibles errores.

¿Cuál es la conclusión? Incluso un pequeño hábito o empujón puede generar resultados mucho más significativos. Todo lo que se necesita es un poco de ingeniería en el proceso de pensamiento para poner en marcha una reacción en cadena positiva.

Conozca su cronotipo: Maximizar el potencial de creación de hábitos

El escritor Daniel Pink descubrió que asignar un significado especial a un día también puede ayudar mucho en la formación de hábitos. El primer día de enero es el ejemplo universal, por supuesto, pero en el libro de Pink When: The Scientific Secrets of Perfect Timing, Pink identificó nada menos que 86 días óptimos para empezar de cero. Algunos ejemplos son los lunes, el primer día del mes o el primer día de una nueva estación.

Las horas del día también son clave, pero aquí los individuos difieren. Cada uno de nosotros tiene un "cronotipo" derivado de nuestro ritmo circadiano personal que influye en cómo nos sentimos y reaccionamos a los estímulos. Esto puede sonar arcano, pero todos conocemos a "mañaneros", alondras que parecen funcionar mejor a primera hora del día. A los búhos, por el contrario, no les gusta madrugar y parecen cobrar vida por la noche. La mayoría de nosotros nos encontramos en algún punto intermedio, pero saber qué momento del día es naturalmente mejor para ti es útil para planificar las tareas.

Y no sólo planificar: si quieres sentar las bases de un nuevo hábito, facilítate las cosas eligiendo tu momento de máximo rendimiento.

La clave está en la constancia: La ciencia detrás de la persistencia para crear hábitos

¿Cuánto tiempo tendrás que repetir un nuevo comportamiento hasta que se te pegue? Investigadores del University College de Londres descubrieron que 66 días era la media, pero que algunas personas lo conseguían en 18 días, mientras que otras tardaban 254 días. Sin embargo, lo ideal es no fijarse en el número de días. En su lugar, presta atención a las señales y recompensas asociadas a tus hábitos. Esta conciencia te da el poder de tomar decisiones conscientes para reformar un hábito existente o crear otros nuevos y beneficiosos.

Para terminar, repasemos:

• Resulta útil considerar los hábitos como una secuencia Pista-Rutina-Recompensa

• Para cambiar las cosas, hay que modificar los estímulos y las recompensas.

• Incluso un pequeño hábito nuevo puede generar un cambio impactante

• La reducción de errores puede transformarse en una mejor gestión de los hábitos

• Los empujones digitales aprovechan los momentos oportunos para los reflejos de reducción de errores

• Adopte un enfoque inteligente a la hora de realizar cambios: trabaje con su cronotipo personal

• Repítalo con la mayor regularidad posible: con el tiempo, el nuevo hábito se volverá automático.

Si quiere saber más sobre el viaje de creación de hábitos digitales YOUFactors , descargue nuestro libro blanco.

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