Dicas para construir hábitos que permanecem

O que fazer e o que não fazer para criar hábitos melhores

De acordo com o Statistic Brain, menos de dez por cento das pessoas realmente atingem suas metas quando tentam criar novos hábitos.

Todo mundo sabe que bons hábitos são essenciais, seja no trabalho ou em casa. Como a maioria de nossas ações é habitual, a criação de hábitos deve ser uma parte contínua do aprimoramento de sua vida: este guia mostra como.

Entendendo o ciclo do hábito: a chave para a criação de hábitos bem-sucedidos

Em seu livro The Power of Habit (O Poder do Hábito), o autor Charles Duhigg divide os hábitos em três componentes:

1. CUE: um lembrete ou acionador sensorial
2. ROTINA: a resposta habitual que seguimos
3. RECOMPENSA: a recompensa pessoal

Esse trio constitui o ciclo do hábito, iniciado por um gatilho que pode ser uma combinação de sentidos (visão, olfato, som, paladar, tato) ou um lembrete (por exemplo, um alarme de telefone). Essa sugestão estabelece a rotina habitual que se segue, levando a uma recompensa que é, na verdade, uma alteração em nossos sentimentos, emoções ou pensamentos - sejam eles agradáveis ou desagradáveis, aumentando ou diminuindo.  

Esse resultado é poderoso o suficiente para que nosso cérebro trate o loop como algo que vale a pena ser lembrado.

Esta é a principal conclusão: se você quiser reformar um hábito, precisará criar uma nova recompensa que supere a associada ao hábito que está tentando eliminar.

Reprogramando seus hábitos: estratégias para mudanças em longo prazo

Uma situação típica ilustra essa dinâmica. O gatilho é o despertador e a rotina (fácil de seguir!) é apertar o botão de soneca. A recompensa, é claro, são mais nove minutos na terra dos sonhos.

Digamos que o novo hábito desejado, nesse caso, seja arrumar a cama em vez de nos entregarmos a um pequeno descanso. O gatilho continua sendo o despertador, mas agora a rotina desejada é levantar e fazer uma pequena tarefa que, no entanto, tem um retorno moral para nós. Agora temos que encontrar uma recompensa que motive o cérebro.

Bem, uma maneira é nos lembrarmos do constrangimento de nosso quarto estar em desordem sempre que as pessoas passam por lá. A possibilidade de ser poupado de sentimentos desagradáveis é uma das motivações mais fortes que existem.

Lembrar a nós mesmos, assim que o despertador toca, da vez em que um bom amigo chegou conosco depois do trabalho e encontrou nossa cama desfeita nos alerta para a possibilidade de uma solução rápida que pode evitar que isso se repita.

Se conseguirmos fazer isso repetidamente (lembrando-nos de uma recompensa melhor do que alguns minutos roubados de sono), começaremos a arrumar a cama automaticamente, sem precisar nos lembrar conscientemente da recompensa.

É assim que o cérebro funciona. Para ter sucesso na reconfiguração de nossos circuitos de hábitos, precisamos manter uma recompensa significativa na mente.

Hábitos fundamentais: base para o sucesso

Se arrumar as camas parece algo trivial, talvez você se surpreenda ao saber que isso pode servir como o que Charles Duhigg chama de hábito-chave. Os hábitos-chave apóiam o desenvolvimento de vários bons hábitos.

Arrumar a cama logo de início pode facilmente levar a uma rápida arrumação do quarto e, em seguida, levar a roupa suja para a lavanderia. Seu pequeno novo hábito agora faz com que você viva em um ambiente mais agradável.  

O mesmo truque pode ser usado para reduzir erros no local de trabalho. Comece com o hábito de colocar seu EPI antes de começar a trabalhar. É possível estabelecer um ciclo de hábitos que o leve a parar um momento para pensar na gama de perigos potenciais. Esse hábito fundamental pode então fazer com que você inspecione as ferramentas antes de usá-las, procure por equipamentos em movimento e assim por diante.

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Aproveitamento dos estímulos digitais: ferramentas para o domínio da criação de hábitos

Vale a pena considerar como pequenos estímulos podem ser incorporados em seu dia a dia e se tornar, ou levar a, hábitos fundamentais positivos. Para a redução de erros, a plataforma digital-nudge YOUFactors tem um conjunto de recursos que vão desde o Rate-your-state (para revelar estados mentais e corporais que podem ser perigosos), a módulos de vídeo direcionados (que explicam ou reforçam conceitos importantes), até um registro de quase acidentes (que identifica fatores significativos e expõe padrões).

Um lembrete oportuno, talvez predefinido em seu telefone ou coincidindo com uma ação diária, como sentar-se em sua mesa ou pegar o volante do carro, pode conduzir gentilmente a um comportamento que pode se tornar habitual. O aplicativo de criação de hábitos YOUFactors, por exemplo, oferece estímulos digitais personalizados para antecipar possíveis erros.

A conclusão? Até mesmo um pequeno hábito ou um empurrãozinho pode alavancar resultados muito mais significativos. Basta um pouco de engenharia em seu processo de pensamento para iniciar uma reação positiva em cadeia.

Conheça seu cronotipo: maximizando o potencial de criação de hábitos

O escritor Daniel Pink descobriu que atribuir um significado especial a um dia também pode ajudar muito na formação de hábitos. O primeiro dia de janeiro é o exemplo universal, é claro, mas no livro de Pink, When: The Scientific Secrets of Perfect Timing, ele identificou nada menos que 86 dias ideais para recomeços. Os exemplos incluem as segundas-feiras, o primeiro dia de um mês ou o primeiro dia de uma nova estação.

As horas do dia também são fundamentais, mas aqui os indivíduos diferem. Cada um de nós tem um "cronotipo" derivado de nosso ritmo circadiano pessoal que afeta a maneira como nos sentimos e reagimos aos estímulos. Isso pode parecer estranho, mas todos nós conhecemos as "pessoas matinais", cotovias que parecem funcionar melhor no início do dia. As corujas, por outro lado, não gostam de começar cedo e parecem ganhar vida à noite. A maioria de nós está em algum ponto intermediário, mas saber qual hora do dia é naturalmente melhor para você é útil para o planejamento de tarefas.

E não apenas o planejamento: se quiser estabelecer o caminho para um novo hábito, facilite as coisas para si mesmo escolhendo o horário de pico de desempenho!

A consistência é fundamental: a ciência por trás da persistência na construção de hábitos

Então, quanto tempo você terá que repetir um novo comportamento até que ele se fixe? Pesquisadores da University College London descobriram que 66 dias era a média, mas que algumas pessoas conseguiam fazer isso em 18 dias, enquanto outras levavam 254 dias. Entretanto, o ideal é não se fixar no número de dias. Em vez disso, preste atenção às dicas e recompensas associadas aos seus hábitos. Essa percepção lhe dá o poder de tomar decisões conscientes para reformar um hábito existente ou criar novos hábitos benéficos.

Para finalizar, vamos revisar:

• É útil ver os hábitos como uma sequência de gatilho, rotina e recompensa

• Para fazer uma mudança, concentre-se em alterar as sugestões e as recompensas

• Até mesmo um pequeno hábito novo pode alavancar uma mudança impactante

• A redução de erros pode ser transformada por meio de um melhor gerenciamento dos hábitos

• Os estímulos digitais aproveitam os momentos oportunos para gerar reflexos de redução de erros

• Adote uma abordagem inteligente ao fazer mudanças: trabalhe com seu cronótipo pessoal

• Repita o mais regularmente possível: com o tempo, o novo hábito se tornará automático

Se você quiser saber mais sobre a jornada de criação de hábitos digitais do YOUFactors , faça o download do nosso whitepaper.

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